Der Atem als Erfolgsfaktor im stressigen Alltag?

Der Atem ist unser treuer Begleiter im Alltag. Ob wir nun stressige, entspannte, glückliche oder traurige Momente erleben, der Atem ist dabei omnipräsent. Zum guten Glück ist der Atem Teil unseres Autonomen Nervensystems, dass beispielsweise auch die Herzfrequenz steuert und der Vorgang somit grösstenteils passiv erfolgt.

Wie atmest du in Stressmomenten? Wie funktioniert deine Atmung, wenn du entspannt am Abend im Bett liegst? Was passiert mit deinem Atem vor einer wichtigen Präsentation am nächsten Meeting oder der anstehenden Prüfung?

Genau hier liegt das Geheimnis verborgen. Hast du deinen Atem in den oben beschriebenen Momenten schon Mal wahrgenommen oder spezifisch beobachtet? Kannst du in dieser Sekunde, in welcher du das liest, wahrnehmen, was mit deinem Atem ist? Nun fragst du dich vielleicht, wieso ich mich mit meinem Atem auseinandersetzen soll, wenn es ja sowieso automatisch passiert? Ich atme ja schon mein ganzes Leben lang, weshalb soll ich denn Atmen lernen?

Der Atem beschäftigt mich bereits seit längerer Zeit in meinem Alltag. Sei es, um in stressigen Situationen wieder achtsam zu werden oder wieder zurück zu mir zu finden. Ich durfte die positive Erfahrung machen, dass nach monatelangem Training in einer Extremsituation die geübte Atemtechnik wirksam und sehr effizient eingesetzt werden konnte. Deshalb lässt mich diese Thematik nicht mehr los und ist ständiger Begleiter in meinem Alltag. Zudem bin ich der vollen Überzeugung, dass der Atem eines der effizientesten Werkzeuge im Mentalen Training ist, welches erst noch kostenlos und jederzeit dabei ist.

Mund- oder Nasenatmung?

Als ich mich vor ein paar Jahren dieser Thematik widmete, habe ich als erstes erfahren, dass die Nase zum Atmen da ist und der Mund zum Essen. Tönt logisch, oder? Welch Schock für mich, weil ich mir seit Kindestagen gewohnt bin, durch den Mund zu atmen.

Wenn wir die Zeit zurückdrehen und mal einen Blick auf unsere Vorfahren werfen, haben diese die Mundatmung vorteilhaft auf der Jagd eingesetzt, um rasch grössere Luftmengen aufzunehmen und den Organismus auf intensive körperliche Anstrengung vorzubereiten. Denn leider ist es so, dass die Mundatmung dem Organismus ständig eine Notfallsituation signalisiert und aufgrund der zwar tieferen Atemzüge das Blut weniger Sauerstoff aufnehmen kann.

Dies kann im heutigen Alltag in Energiemangel, Konzentrationsschwäche und Stimmungsschwankungen resultieren. Alles Faktoren, die Stressmomente auslösen. Möchte ich das vorbeugen, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Die gute Nachricht ist, dass die Atmung ein Bestandteil unseres Körpers ist, dass nebst vielen anderen durch Training verändert werden kann.

Im Universum der Atemtechniken

Jeder Blog und Artikel, der sich mit Entspannung oder Stress auseinandersetzt, empfiehlt unterschiedliche Atemtechniken. So ist es teilweise schwierig, sich im Universum der Atemtechniken zurechtzufinden, respektive diejenige Technik zu finden, die am wirksamsten ist.

Die Bauchatmung – ein Klassiker

Um in einem Stressmoment kurzfristig zu intervenieren, kann mittels einer trainierten Bauchatmung bereits sehr viel herausgeholt werden. Bei dieser Atmung wird über die Nase kürzer eingeatmet als über den Mund ausgeatmet. Die Bauchatmung fördert in stressigen Momenten die körperliche wie auch geistige Entspannung, weil durch die eingeatmete Luftmenge den Körper mit Sauerstoff versorgt wird. Regelmässige Trainings über einen im Voraus definierten Zeitraum stellen sicher, dass die Atmung in den gewünschten Momenten auch abgerufen werden kann und wirksam die Entspannung einleitet wird.

Die Resonanzatmung

Damit wachsendem Stress, möglichen Ängsten, Schlafstörungen oder Energieblockaden im Körper langfristig vorgebeugt werden kann, ist die Resonanzatmung oder wie sie auch genannt wird, die Kohärente Atmung eine Technik, die sich lohnt zu trainieren.

Die sogenannte HRV oder Herzfrequenzvariabilität ist bei dieser Atmung ein zentraler Indikator, der erfasst wird. Die HRV misst das Zeitintervall zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen. Ein normales, gesundes Herz schlägt nicht wie ein Metronom, sondern der Abstand zwischen den Herzschlägen variiert im Normalfall. Je mehr Variation, sprich je grösser die Unterschiede, desto besser. Diese Variationen sind ein Hinweis darauf, wie schnell ein Körper auf alle Einflüsse, äussere wie auch auf Gedanken und Gefühle, reagieren kann.

Schlägt ein Herz ohne Variation, beispielsweise wie ein Uhrwerk, ist dies ein Zeichen dafür, dass Stress vorhanden ist. Sobald Entspannung eintritt und der Mensch ausgeruht ist, kann sich sowohl das Herz an winzige Veränderungen in der Umgebung und die Herzfrequenz den Anforderungen an den aktuellen Moment wieder anpassen. Die HRV Werte können zum besseren Verständnis mit einem Ruhepuls verglichen werden. Jedoch gilt beim Ruhepuls je niedriger, desto gesünder, was bei der HRV genau das Gegenteil ist. Und der Ruhepuls kann gemessen werden, währenddem wir die Variationen der HRV so nicht mitbekommen. Wer eine Idee seiner HRV bekommen will, kann seinen Puls fühlen und ein paar tiefe Atemzüge machen. Wenn ausgeatmet wird, werden die Intervalle zwischen den Schlägen länger und der Puls verlangsamt sich. Beim Einatmen wird der Puls schneller rund die Schläge der HRV kürzer.

Das besondere an der Kohärenten Atmung im Vergleich zu anderen Atemtechniken ist, dass zwischen dem Ein- und Ausatmen keine Pause gemacht wird und die Ein- und Ausatemzüge gleich lange dauern. Damit während dem Atmen nicht gezählt werden muss, empfehle ich das Herunterladen der kostenlosen App Breathe+. Empfohlen wird ein tägliches Training von rund 10 Minuten über einen Zeitraum von rund zwei Monaten, um eine Auswirkung auf den Körper und die Psyche wahrzunehmen.

Kontrolliertes Atmen ist eine der einfachsten und auch wirksamsten Methoden, um Stress abzubauen, die Kreativität zu fördern und das autonome Nervensystem zu beruhigen. Also wann legst du los, um für die nächste Stresssituation gewappnet zu sein?

Brauchst du noch Unterstützung oder willst mehr zu dieser Thematik erfahren? Im Rahmen der Ausbildung zum Diplom Mental Coach werden wir uns einen ganzen Tag dieser Thematik widmen. Nebst der praktischen Anwendung geht es darum, die nötigen Hintergrundinformationen zu erfahren, um sich selbst aber auch Kunden in Bezug auf ihr Stress- und Energielevel bestmöglich zu unterstützen.