Stressmanagement – Stressreduktion „in a nutshell“

Coaching und Stress

Wer meine bisherigen Blogbeiträge aufmerksam verfolgt hat, hat meine Haltung in Bezug auf Wirksamkeit, Methoden, Interventionen und Erfolge in Coaching und Begleitung kennengelernt. Nach wie vor ist es meine Überzeugung und Erfahrung, dass «weniger ist mehr» auch fürs Coaching gilt.

Wenn wir uns die Frage stellen, was in Bezug auf Stress, Belastung, emotionale und mentale Blockaden wirklich wirkt, wie wirksame und nachhaltige Veränderung geschieht, dass stösst man immer wieder auf die einfachen Antworten:

• Es braucht zum einen bewusste, aber nicht immer komplett virtuose Fragetechniken oder verbale Akrobatik seitens des Coach, es braucht keine (oder eher selten) ultrakomplexe oder komplizierten Interventionen, und ich muss als Coach auch keine meisterlichen Denkwege aufzeigen können. Vielmehr gilt und ist essenziell wichtig: ausreichend Sicherheit bieten, eine verlässliche und vertrauensvolle Beziehung aufbauen, klare Rahmenbedingungen nennen, für Rollen- und Prozessklarheit sorgen, eine explizite Auftragsklärung sowie eine sorgfältige Problem- und Zielbestimmung durchführen. Schon allein das reduziert den Stress des Klienten massiv, der mit Unsicherheit, mit vielen Fragezeichen und mit einem ungelösten Problem im Gepäck, das er mit bisherigen Mitteln und Wegen nicht lösen konnte, zu mir kommt.
• Wenn es dann vom Problem in Richtung Ressourcenaktivierung und Zielerreichung geht, gilt zum anderen und besonders für Stressthemen die Formel «Emotion schlägt Kognition», wie ich in meinen Beiträgen schon mehrfach ausgeführt habe. Oder auch, wie es Gunther Schmidt und Kollegen nennen: «Reden reicht nicht!?» Stressregulation kann effektiv erreicht werden, wenn wir weniger «nur» darüber reden und versuchen rational zu Veränderung zu kommen – sondern wenn wir das Prinzip der «Bifokalität» im Coaching anwenden (vgl. Bohne et.al. 2016, Eilert 2021, Ryba und Roth 2019). Das Prinzip der «Bifokalität», also das gleichzeitige Fokussieren von Problem- und Ressourceninhalten, gilt in der Forschung als ein zentraler übergeordneter Wirkfaktor für Coaching, Beratung und Therapie – und er bietet eine Erklärung, wieso unterschiedliche Methoden alle auf ihre Art wirksam sein können. Einfache Techniken zur Stressreduktion und ein mögliches Vorgehen im (Selbst-)Coaching möchte ich hier stichwortartig ‘in a nutshell’ vorstellen.

Schritt 1: Stresswahrnehmung

Die Stresssituation möglichst konkret wahrnehmen und beschreiben (lassen):

• Was ist der Kontext, die Situation, der Stressauslöser?
• Welche unangenehmen Gedanken löst der Stressor in mir aus (mentale Komponente)?
• Welche Emotionen und Gefühle löst der Stressor in mir aus (emotionale Komponente)?
• Welche Körperempfindungen, Körperreaktionen oder Verhaltensimpulse löst der Stressor in mir aus (kinästhetische, motorische, Verhaltenskomponente)?
• Welche Intensität hat das Stressempfinden? Verwende eine Skala von 0-10 oder von 0-100 oder von -10 bis +10

Schritt 2: Methoden zur Stressregulation

Die nachfolgend genannten Mini-Methoden haben alle die Eigenschaft, unser Stressnetzwerk im Gehirn (limbisches System, Amygdala; aber auch ein übersteuertes «Belohnungszentrum») zu beruhigen und herunterzufahren (vgl. Eilert 2021, S. 342 ff):

• ATMUNG: Konzentriere Dich ganz einfach auf Deine Atmung. Atme bewusst durch die Nase ein und durch den Mund aus. Ohne die Idee, daran etwas verändern zu wollen oder zu müssen. Falls Deine Aufmerksamkeit vom Atmen wegdriftet, ist das völlig normal. Du nimmst die Fokusverschiebung einfach wahr und kehrst wieder zur Atmung zurück.
• ZÄHLEN: Zähle innerlich rückwärts, beginne beispielsweise bei 1000 und subtrahiere fortlaufend den Wert 7 oder 17. Wähle einen Schwierigkeitsgrad, der Dich oder Deinen Klienten weder unterfordert (dann hat die Übung nicht den erwünschten Effekt) noch überfordert (das würde zusätzlichen Stress generieren).
• KLOPFEN: Es gibt verschiedene Klopftechniken und Methoden, wie Kinesiologie, EFT, „Butterfly-Technik“ (die vor der Brust überkreuzten Arme, mit gleichzeitigem Tappen mit der Hand). Alle sind in ihrer Wirksamkeit bestätigt. Die übergeordnete Wirkung des Klopfens besteht nach heutigem Wissensstand darin, dass Selbstberührungen und sanfte Selbststimulation das beruhigende Hormon „Oxytocin“ aktivieren, und dass gleichmässige Klopfbewegungen (egal wo, Hauptsache möglichst nahe am Kopf) einen beruhigend-stimulierenden Einfluss auf unsere Gehirntätigkeit haben.
• AUGENBEWEGUNGEN UND AUGENFOKUSSIERUNG: Auch das lebhafte Hin-und Herbewegen der Augen oder das Fixieren eines (möglichst angenehmen) Referenzpunktes im Aussen hat nachgewiesenermassen grosse Effekte in Bezug auf die Stressverarbeitung und Stressreduktion.
• GLEICHGEWICHT UND BEWEGUNG: Schliesslich können auf rein motorischer Ebene Techniken wie Bewegung auf dem Hometrainer, Jonglieren, Gleichgewichts- und Balanceübungen (Achtung Verletzungsgefahr, deshalb hier für ausreichend Sicherheit sorgen!) als Regulationstechniken angewendet werden.

Schritt 3: Die gezielte Anwendung: Biofkalität

Die genannten Techniken (oder auch andere Ansätze wie Yoga, Meditation oder Achtsamkeitstraining) werden oft so (miss-)verstanden, dass wir uns rein «ablenken» würden. Das mag auch dann zutreffen, wenn ich oder meine Klienten merken, dass die Anwendung der Techniken nicht zur gewünschten Entspannung oder Entstressung im Alltag führt. Dazu ist aus meiner Sicht zweierlei zu sagen:

1. Die Techniken an sich lösen noch keine Probleme. Aber sie eignen sich, regelmässig angewendet, dass ich meine Fähigkeit zur bewussten Entspannung und zur Beobachtung von Wahrnehmungen ganz grundlegend stärke (Stresssymptome zu «beobachten» und zu beschreiben ist tatsächlich nicht dasselbe wie sie zu »spüren»). Diese Kompetenzen sind vielen Menschen nicht bewusst oder nicht einfach so verfügbar, doch sie sind trainierbar – und für die Steigerung der Resilienz und für den Umgang mit Stress enorm wichtig.

2. Sodass uns dies alles zum Anwendungsprinzip der «Bifokalität» führt, und das geht so:

• Nimm die in Schritt 1 beschriebene Stresswahrnehmung mit in Deinen Prozess und bringe sie in Verbindung mit einer der in Schritt 2 beschriebenen Methoden oder Techniken. Pendle nun mit Deiner Aufmerksamkeit zwischen Stresssituation und Regulationstechnik hin und her.
• Nimm also beides („bifokal“) gleichzeitig wahr und beobachte (!) dabei, wie sich Dein Stressempfinden und Deine Gedanken, Gefühle und Reaktionen in Bezug auf die Stresssituation verändern.
• Dabei kannst Du wählen, ob Du die beiden Foki „gleichzeitig“ oder „zeitlich abwechselnd hintereinander“ in Deiner Aufmerksamkeit behältst. (NB: Die zeitlich abwechselnde Fokussierung auf die beiden Pole nannten Ryba und Roth (2019, S. 506ff) die „Kontrastierungstechnik“, wobei empfohlen wird, 60 Sekunden auf das Problem zu fokussieren, anschliessend 60 Sekunden eine Regulationsmethode anzuwenden (oder ein Ressourcenphänomen zu fokussieren), um sich danach wieder dem Problemfokus zuzuwenden. In der Folge soll dann die Dauer der Problemfokussierung pro Durchgang verkürzt, die Dauer der Ressourcen- oder Regulationsfokussierung verlängert werden.)
• Führe den „bifokalen“ Prozess so lange durch, bis Dein Stressempfinden merklich abgenommen hat. Wiederhole das Prinzip so oft Du magst und wann immer Dir danach zumute ist.

Ich bin gespannt auf deine Erfahrungen!

Quellenangaben
– Bohne, Michael; Ohler, Matthias; Schmidt, Gunther; Trenkle, Bernhard (Hrsg.): Reden reicht nicht!? Bifokal-multisensorische Interventionsstrategien für Therapie und Beratung. Carl-Auer, Heidelberg (2016)
– Eilert, Dirk W.: Integratives Emotionscoaching mit emTrace. Junfermann, Paderborn (2021)
– Grawe, Klaus: Neuropsychotherapie. Hogrefe, Göttingen (2004)
– Ryba, Alica; Roth, Gerhard: Coaching und Beratung in der Praxis. Ein neurowissenschaftlich fundiertes Integrationsmodell. Klett-Cotta, Stuttgart (2019)