Grenzen setzen: so schwer – und doch so wertvoll

Neulich war ich wieder einmal in einer dieser Situationen, in denen mein innerer Konflikt zwischen „Ich will niemanden enttäuschen“ und „Ich möchte einfach nur meine Ruhe“ ein episches Duell austrug. Schauplatz: mein Wohnzimmer. Gegner: eine Freundin, die „nur kurz“ vorbeikommen wollte. Ergebnis: drei Stunden, zwei Kaffees, ein spontaner Lebensratgeber-Monolog und ich, die innerlich schreiend auf dem Sofa sass.

Und während ich so dasass, wurde mir klar: Jeder dysfunktionalen Beziehung liegt ein Grenzkonflikt zugrunde. Jeder. Ausnahmslos. Ob Partnerschaft, Familie, Job oder die eigene Mutter, die immer dann klingelt, wenn du gerade in der Dusche stehst.

Jemand möchte mehr, als der andere bereit oder fähig ist, zu geben. Egal ob das Nähe, Zeit, Energie oder Wissen ist. So entstehen Konflikte. Viele wären so einfach zu lösen, wenn beide die Grenzen des anderen kennen und respektieren würden.

Rigide, poröse und gesunde Grenzen: Welcher Zauntyp bist du?

Ich habe lange gedacht, Grenzen seien etwas, das man „einfach hat“, wie Augenfarbe oder Lieblingsschokolade. Die einen tragen sie wie ein Schild vor sich her “Achtung, hinter dieser Grenze wartet eine Selbstschussanlage!”, bei anderen ähnelt sie eher einem seidenen Vorhang, der sich je nach Windrichtung in jede beliebige Richtung bewegt.

Falsch gedacht – Grenzen sind nicht genetisch verdrahtet.

Es gibt drei Grundtypen:

– Rigide Grenzen – das sind die Menschen, die Fort Knox mit ihren Ressourcen spielen, egal ob es um ihre Zeit, ihre Emotionen oder ihre Energie geht. Nichts kommt rein, nichts kommt raus. Beziehungen fühlen sich an wie ein Bewerbungsgespräch mit Sicherheitskontrolle. Ihre Antwort ist immer erstmal «NEIN»

– Poröse Grenzen – mein persönlicher Favorit, weil ich sie jahrelang perfektioniert habe, bis mir ein Burn-Out die Augen geöffnet hat. Das sind die Menschen, die „Ja klar!“ sagen, während ihr inneres System „NEIN, ICH KANN DAS NICHT UND WILL DAS AUCH NICHT!“ schreit. Sie lassen alles rein – Erwartungen, Stimmungen, Probleme anderer – und geben alles raus – Zeit, Energie, Nerven. Ihre Antwort ist meist «JA KLAR. GERN!»

– Gesunde Grenzen – das goldene Mittel. Flexibel, klar, respektvoll. Ein Zaun mit Tor: Du entscheidest, wer reinkommt, wie lange und zu welchem Zweck und wann er denn bitte auch wieder geht. Die Antwort von Menschen mit gesunden Grenzen auf eine potentielle Grenzverletzung ist differenziert – mal Ja, mal Nein – je nach Situation, aber immer nachvollziehbar und ehrlich.

Die meisten Menschen aber, das ist meine persönliche Beobachtung, leiden an porösen Grenzen. Wir wollen gefallen. Wir wollen Harmonie. Wir wollen nicht „schwierig“ oder “kompliziert” wirken. Und so werden wir zu emotionalen Schwämmen, die alles aufsaugen, was nicht bei drei auf dem Baum ist: Aufgaben, die zu erledigen sind, Probleme anderer – die nichts mit dir zu tun haben, Verantwortungen für Dinge, die weit von dir entfernt liegen.

Manchmal kommen diese Grenzverletzungen ganz perfide daher, plädieren an deine Hilfsbereitschaft, Empathie oder Fachwissen. werden dir untergejubelt mit Sätzen wie: «Wer könnte das besser als du?», «Mir geht es heute so schlecht, könntest du das vielleicht übernehmen?» oder «Die Deadline ist schon morgen, ich schaffe das nicht allein…» In ganz fiesen Fällen wirst du erst zum Sündenbock gemacht für etwas, das ein anderer verbockt hat, so dass dein schlechtes Gewissen den Schwamm spielt, der alles aufsaugt.

Warum ist es nur so schwer, Grenzen zu setzen?

Weil es Mut braucht. Weil es Selbstkenntnis braucht. Weil wir Angst haben, andere zu verletzen oder zurückgewiesen zu werden.

Aber – und das ist die gute Nachricht – Grenzen setzen hilft in allen zwischenmenschlichen Beziehungen. Es schafft Klarheit. Respekt. Sicherheit. Und es verhindert, dass du irgendwann mit einem nervösen Zucken im Auge durch die Gegend läufst.

Die Sandwich-Methode: Grenzen kommunizieren ohne Drama

Falls du jetzt denkst: „Okay, ich will Grenzen setzen, aber wie sage ich das, ohne wie ein unhöflicher Troll zu wirken?“ – willkommen im Club.

Hier kommt die Sandwich-Methode, mein persönlicher Gamechanger:

1. Anerkennender Satz „Ich freue mich wirklich, dass du so gerne Zeit mit mir verbringst.“
   Mit dieser Einleitung verschaffst du dir erstens Zeit zum Nachdenken und gibst zweitens dem grenzverletzenden Gegenüber ein gutes Gefühl.
2. Grenze als Ich-Botschaft „Ich merke aber, dass ich heute Ruhe brauche und meine Energie begrenzt ist.“

Hier ist das Filetstück deiner Antwort. Ein klares „Nein“, aber so formuliert, dass das Gegenüber darüber nicht argumentieren kann – denn hier sagst du, wie du dich mit der Anfrage fühlst bzw. was deine eigenen Bedürfnisse sind, und darüber weisst nur du etwas.

3. Alternative anbieten „Lass uns morgen telefonieren – da bin ich wieder ganz bei dir.“

Dieser dritte Schritt ist optional, falls du dem Gegenüber eine alternative Lösung vorschlagen möchtest.

Die Sandwich-Methode ist freundlich, klar und respektvoll. Und das Beste: Sie funktioniert. Selbst bei Menschen, die sonst mit einem Bulldozer durch deine Bedürfnisse fahren. Solange du bei deiner Grenzsetzung bleibst, auch auf weitere Nachfrage. Denn deine Grenze ist nur so sicher, wie du sie verteidigst.

Meine persönliche Erkenntnis

Zurück zu meiner Freundin auf dem Sofa. Ich habe es tatsächlich geschafft, die Sandwich-Methode anzuwenden. Sie hat verständnisvoll reagiert. Ich war stolz wie ein frisch gebackener Pfadfinder mit erstem Abzeichen.

Und ich habe gemerkt: Grenzen setzen ist kein Akt der Abgrenzung – es ist ein Akt der Selbstfürsorge. Und gleichzeitig ein Geschenk an die Beziehung, weil sie dadurch ehrlicher, klarer und stabiler wird. Und gerechter: du emanzipierst dich. Es wird ein Geben und Nehmen auf Augenhöhe. Jedes „Nein“ nach aussen ist schlussendlich ein „Ja“ an dich selbst.

Aber Achtung! Grenzen wollen gepflegt und gewartet werden. Menschen sind vergesslich. Mit einer Anwendung allein ist es nicht getan. Du schaffst dir damit einmalig Respekt. Aber wenn du auch zu denen mit eher porösen Grenzen gehörst, dann braucht es einiges an Übung und Wiederholungen, damit auch dein Umfeld deine neuen Grenzlinien anerkennt. Doch ich versichere: es lohnt sich!

Quellen:

– Nedra Glover Tawwab, Set Boundaries, Find Peace”, Piatkus 2021

– Whitmore, Gaskell, Coaching for Performance, 6th edition: The Principles and Practice of Coaching and Leadership, John Murray Business, 2024