Emotionale Resilienz entwickeln – durch Akzeptanz und Selbstwirksamkeit

Emotionen neu denken

Mein allererster Blogbeitrag vom Februar 2021 hatte den Titel „Emotionen neu denken“. Darin vertrat ich die Ansicht, dass wir Menschen nicht ein primär vernunftgeleitetes Wesen sind, sondern dass es die Emotionen sind, die unsere Wahrnehmung und unser Handeln fundamental beeinflussen und steuern. Und dass deshalb dem Einbezug von Emotionen und dem „richtigen“ Umgang mit Emotionen eine Schlüsselrolle zukommt: im Alltag, im Coaching, in allen Begleit- und Veränderungsprozessen.

Eine interessante Studie

Mehr noch: eine aktuelle psychologische Studie von Johnston et al. (2024) bestätigt: nicht die Emotion selbst ist entscheidend, ob oder wie sehr wir an ihr leiden – sondern die Überzeugungen, die wir über Emotionen in uns tragen. Diese Studie zeigt auf, warum viele Menschen an ihren Emotionen leiden – obwohl die Emotionen selbst gar nicht das Problem sind: Menschen, die glauben, dass unangenehme Emotionen unkontrollierbar oder nutzlos sind, erleben deutlich häufiger psychische Belastungen. Sie fühlen sich ihren Gefühlen eher ausgeliefert, anstatt einen gesunden Umgang damit zu entwickeln. Auch die Haltung, dass unangenehme Emotionen nicht beeinflusst werden können, verstärkt Stress, Angst und depressive Symptome. Mit anderen Worten:  die Art und Weise, wie wir über Emotionen denken, beeinflusst direkt unser psychisches Erleben. Am Ende ist es vielleicht gar nicht die Angst selbst, die uns lähmt – sondern das, was wir über Angst denken. Und es ist vielleicht nicht die Traurigkeit, die uns festhält, sondern unsere Überzeugung, dass wir ihr ausgeliefert sind.

Emotionen neu verstehen

Deshalb ist es mir als Coach in der Begleitung von Menschen ein Anliegen, einen Beitrag dazu zu leisten, dass wir Emotionen neu verstehen. Betrachten wir Emotionen nicht als Bedrohung, nicht als etwas, das „weg muss“, sondern als Botschafter unserer Bedürfnisse und als wichtige Impulse für unser Wachstum und für unsere innere Klarheit. Wir können also mit der Haltung oder Frage herangehen, ob meine Emotionen gegen mich arbeiten oder ob ich die Kraft meiner Emotionen nutze? Ein veränderter Umgang mit unseren Emotionen kann uns helfen, diese als Quelle der Kraft und Inspiration zu nutzen – und damit emotionale Resilienz und mentale Stärke zu verbessern.

„embrace and empower“

Wie kann ein neuer Umgang mit Emotionen und Gefühlen aussehen?

• In einem ersten Schritt geht es darum zu lernen, alle Gefühle – sowohl die angenehmen als auch die herausfordernden – anzunehmen. Hier folgen wir der Annahme, dass ein tiefes Verständnis und eine Akzeptanz der eigenen emotionalen Erfahrungen der erste Schritt zur emotionalen Resilienz und Stärke sind. Wir nennen das «embrace» und meinen damit die Idee der Akzeptanz und Umarmung der eigenen Emotionen.
• Nachdem die eigenen Emotionen akzeptiert wurden, können wir in einem zweiten Schritt Werkzeuge und Methoden nutzen, die die persönlichen emotionalen Analyse- und Regulationsfähigkeiten stärken. Hierin liegt eine transformative Kraft ein, die Wandlung von emotionaler Einsicht in persönliche und mentale Stärke. Hier reden wir von «empower».

Der Emotionsdreiklang: Trigger – Funktion – Bedürfnis

Ein konkretes Modell dafür, wie wir Emotionen neu denken, verstehen und als Quelle von Kraft, Bewältigungskompetenz und mentaler Stärke nutzen können, ist der „Emotionsdreiklang“. Diesen hatte ich im Blogbeitrag von 2021 am Beispiel der Emotion „Angst“ dargestellt. Im Folgenden möchte ich auf weitere Emotionen eingehen, die in der Coachingpraxis eine bedeutende Rolle spielen, und an ihnen exemplarisch aufzeigen, wie sich hilfreiche Zugänge entwickeln lassen.

Angst

Der Trigger für Angst ist eine empfundene Bedrohung des körperlichen oder psychischen Wohlbefindens.

Die evolutionspsychologische Funktion von Angst ist es, eine empfundene Bedrohung zu vermeiden oder den erwarteten Schaden zu reduzieren und wir versuchen, der drohenden Gefahr zu entfliehen (z.B. durch eine Prüfung zu fallen).

Angst sorgt also dafür, dass wir versuchen, unser Bedürfnis nach Sicherheit zu erfüllen. Eine mögliche Kompetenzfrage, die dabei hilft, hier in die Kraft und Handlung zu kommen, lautet: Was kann ich tun, damit ich mich sicher fühle?

Trauer

Der Trigger für Trauer ist der empfundene Verlust von etwas Wertvollem, zum Beispiel einer geliebten Person oder eines geliebten Objektes, aber ebenso die Enttäuschung einer Erwartung oder das Platzen eines Traumes.

Die Funktion besteht im Wiedererlangen der Ressourcen. Wir tendieren dazu, uns zurückzuziehen, um wieder zu Kräften kommen. Gleichzeitig suchen wir die Nähe von uns vertrauten Personen, damit wir den emotional erlebten Verlust verarbeiten können.

Trauer möchte uns signalisieren, das Bedürfnis nach Wertbewahrung zu erfüllen, den Verlust anzunehmen und den emotional verlorengegangen Wert im Herzen zu bewahren. Die innere Kompetenzfrage lautet: Wie kann ich den emotionalen Wert bewahren?

Scham

Der Trigger für Scham ist eine empfundene Bedrohung unserer Person durch eine akute oder mögliche negative Bewertung. Wir ziehen wir uns sozial zurück und wollen uns am liebsten verstecken (auch vor uns selbst!) oder im Erdboden versinken.

Somit liegt die Funktion von Scham in der Motivation, schamauslösendes Verhalten oder Regelverstösse zu vermeiden oder nach einem sozialen Fehltritt beschwichtigend zu wirken.

Scham möchte uns daran erinnern, dass wir auch nur Menschen sind. Was kann mir also helfen, mich voll und ganz zu akzeptieren, mich mit meinen Schwächen zu versöhnen?

Schuld

Trigger von Schuld ist ein Verhalten, durch das eine andere Person zu Schaden kommt. Hier steht die Verletzung eines moralischen Kodex im Mittelpunkt. Wir beurteilen unser Verhalten im Nachhinein als falsch.

Schuld besitzt also die Funktion, schuldauslösendes Verhalten zu vermeiden. Im Unterschied zu Scham sorgen Schuldgefühle jedoch dafür, dass wir den Schaden reparieren wollen, der durch unser Fehlverhalten entstanden ist.

Schuld möchte das Bedürfnis nach Authentizität, Aussöhnung und Wiederherstellung der Nähe zu anderen Personen erfüllen. Kompetenzfrage: Wie kann ich mein Handeln wieder in Übereinstimmung mit meinen Werten bringen?

Ärger

Trigger für Ärger sind Zielhindernis (jemand oder etwas hindert mich, ein wichtiges Ziel zu erreichen), oder es geschieht ein Unrecht oder eine Wertverletzung. Ärger aktiviert im positiven Sinne eine Form von Angriffsenergie.

Dies zeigt sich deutlich in der evolutionspsychologischen Funktion von Ärger: die gesamte Handlungsenergie ist darauf gerichtet, das Zielhindernis zu beseitigen.

In Ärger liegt damit die Kompetenz, unser Bedürfnis nach Selbstwirksamkeit zu erfüllen. Ärger erhöht die Leistungsfähigkeit, birgt aber auch Gefahren: er hemmt eine differenzierte Wahrnehmung und kann unser Immunsystem schwächen. Hier lautet die Frage: Wie kann ich ins Handeln in Richtung meiner Ziele kommen?

Drei abschliessende Fragen an Dich:

• Welche Haltungen und Überzeugungen zu Emotionen begleiten Dich bisher, ob privat oder in Deiner Rolle als Coach?
• Wie bist Du bisher mit Emotionen und herausfordernden Gefühlen umgegangen?
• Welche neuen Impulse kannst Du hier für Dich ableiten und mitnehmen?

Quellenangaben

– Johnston, T. E., Petrova, K., Mehta, A., Gross, J. J., McEvoy, P., & Preece, D. A. (2024). The role of emotion beliefs in depression, anxiety, and stress. Australian Psychologist, 1–10.
– Eilert, Dirk (2021): Integratives Emotionscoaching mit emTrace®. Wie emotionale Veränderung wirklich gelingt. Junfermann Verlag, Paderborn.
– Emotionen neu denken!
– Mesource®