Sechs Atemzüge sind der einfachste Weg zu weniger Stress und mehr Gelassenheit. Man muss nur weniger atmen und schon schaltet der Körper vom Stressmodus in den Entspannungsmodus um. Wirklich?
Stell dir vor, es ist Montagvormittag, 10:30 Uhr. Du sitzt seit einer gefühlten Ewigkeit in einem Meeting und es ist noch kein Ende in Sicht. Dein Outlook-Postfach ploppt im Sekundentakt auf, die Deadline für das Projekt „X“ rückt unerbittlich näher, und dein Chef stellt gerade eine Frage, auf die du die Antwort eigentlich wissen müsstest.
Was macht dein Körper in diesem Moment? Er fährt unmittelbar das ganze System hoch. Notfallprogramm!
Dein Gehirn unterscheidet in diesem Zustand nicht mehr zwischen einem hungrigen Säbelzahntiger in der Steinzeit und einer passiv-aggressiven E-Mail in der Moderne. Dein Herz rast, deine Handflächen werden feucht und deine Atmung flacht so sehr ab, dass sie kaum noch über dein Schlüsselbein hinauskommt. Du bist im klassischen „Fight-or-Flight“-Modus. Du kannst im Sitzungszimmer aber weder kämpfen noch weglaufen. Du bleibst sitzen, während dein Körper innerlich eine Kernschmelze erlebt.
Willkommen im ganz normalen Wahnsinn des betrieblichen Alltags. Aber was, wenn ich dir sage, dass du eine Fernbedienung für diesen Zustand direkt unter deiner Nase hast?
Dein autonomes Nervensystem
Ein kurzer Blick in die Theorie, bevor wir dann zur Praxis kommen.
Dein autonomes Nervensystem (ANS) steuert alles, was du nicht bewusst kontrollierst: Herzschlag, Verdauung, Blutzirkulation, Gehirnwellen. Es hat zwei Hauptdarsteller:
Der Sympathikus (Das Gaspedal): Er ist verantwortlich für Aktivierung, Anspannung, Stress und macht dich bereit für Action. Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin fluten dein System. Im Büro ist er der Dauerläufer, der uns durch den Tag treibt.
Der Parasympathikus (Die Bremse): Er ist für Erholung, Entspannung, Regeneration und kluge Entscheidungen zuständig. Sein wichtigster Verbündeter ist der Vagusnerv.
Das Problem im modernen Arbeitsalltag: Wir stehen mit beiden Füssen konstant auf dem Gaspedal, während die Bremse irgendwo unter dem Bürostuhl verstaubt. Wir sind „dauer-on“, was langfristig zu Erschöpfung, Burnout, Konzentrationsstörungen und körperlichen Beschwerden führt.
Das Atemcoaching
Hier kommt das Atemcoaching ins Spiel. Wir nutzen den Atem als Schnittstelle, als Türöffner. Er ist die einzige Funktion des ANS, die wir bewusst steuern können. Du kannst deinem Herzen nicht befehlen, langsamer zu schlagen, aber du kannst z.B. langsamer atmen – und dein Herz hat keine andere Wahl, als zu folgen.
Vielleicht denkst du: „Ich habe doch keine Zeit mich mit meinem Atem zu befassen und so langsamer zu atmen, ich habe zu viel zu tun!“ Doch genau hier liegt der Denkfehler. Wenn wir gestresst (und damit flach) atmen, schaltet unser Gehirn den präfrontalen Cortex ab – den Teil, der für logisches Denken und Problemlösung zuständig ist. Wir werden im wahrsten Sinne des Wortes „betriebsblind“. Sind nicht konzentriert und können nicht klar denken. Treffen keine guten Entscheidungen.
Eine verlangsamte Atmung hingegen signalisiert dem System: „Sicherheit!“ Der Parasympathikus übernimmt, die Sauerstoffversorgung im Gehirn verbessert sich, und plötzlich fallen dir die Lösungen wieder ein, die eben noch wie weggeblasen schienen.
Die Kohärente Atmung
Die kohärente Atmung ist eine Atemtechnik für mehr Ruhe, Gelassenheit, Konzentration und Energie. Eine Atemtechnik, die in der Prävention und vor allem auch in der medizinischen und therapeutischen Begleitung eingesetzt wird. Ein wissenschaftlich fundierter Ansatz. „Kohärent“ bedeutet in diesem Zusammenhang, dass Herzschlag und Atmung perfekt synchron schwingen. Wie ein Orchester, das nach langem Stimmen der Instrumente endlich den gemeinsamen Takt findet.
Unzählige Studien zeigen, dass diese Form der Atmung die Aktivierung des Parasympathikus fördert – also des Anteils des autonomen Nervensystems, der für Erholung, Entspannung und Regeneration zuständig ist.
Anleitung:
- Setze Dich aufrecht hin und entspanne Deine Schultern
- Atme 5 Sekunden lang tief in den Bauch und durch die Nase ein
- Atme 5 Sekunden lang durch die Nase oder den Mund aus
- Keine Pause zwischen ein- und ausatmen, lediglich ein sanfter Übergang
- Die Atmung soll ruhig, regelmässig und ohne Anstrengung erfolgen
- Wiederhole diesen Zyklus anfangs für 5 bis 10 Minuten
- Forschungen haben ergeben, dass man später mit 20 Minuten üben pro Tag nachhaltig die besten Ergebnisse erzielt.
Wenn du diesen Rhythmus nur fünf Minuten hältst, passiert Erstaunliches: Deine Herzratenvariabilität (HRV) steigt. Die HRV ist der Goldstandard für Stressresistenz. Ein Herz, das flexibel auf Belastung reagiert, ist ein gesundes Herz.
Atemcoaching braucht nicht zwingend ein Meditationskissen. Der wahre Zauber entfaltet sich vielfach schon in der „unauffälligen Anwendung“ im Alltag:
Die „Mute“-Taste nutzen: Während eines Online-Meetings, in dem du gerade nicht sprechen musst: Schliess den Mund, atme sanft durch die Nase und zähle im Kopf bis fünf. Ein – Aus. Niemand sieht es, aber du wirkst ruhig und präsent.
Der „Treppenhaus-Reset“: Statt im Fahrstuhl auf das Handy zu starren, nutze die zwei Stockwerke für drei tiefe, langsame Atemzüge. Beruhige und reguliere so Dein Nervensystem.
Vor schwierigen Gesprächen: Bevor du die Türklinke drückst oder auf „Anrufen“ klickst: Atme einmal kohärent. Das bringt dich aus dem Reaktionsmodus zurück in den Gestaltungsmodus. Du bist so ruhiger und besser eingestellt auf das, was gerade ansteht.
Fazit:
Du musst nicht die Stelle kündigen oder auf eine einsame Insel auswandern, um Stress zu reduzieren. Du musst nur lernen, dein Werkzeug richtig zu nutzen. Dein Atem ist eine kraftvolle Ressource, die Brücke zwischen deinem hektischen Alltag und deiner inneren Ruhe.
Fang doch gleich heute klein an. Das nächste Mal, wenn der Drucker streikt, die Deadline drückt oder der Chef nervt: Halte kurz inne. Atme ein … 2, 3, 4, 5 … Atme aus … 2, 3, 4, 5.
6 Atemzüge – dein Nervensystem wird es dir danken.
Quellenangaben:
6 Atemzüge und nie wieder gestresst – Dr. Med. Egor Egorov – GU Verlag
Vagusnerv stärken in 5 Minuten – Jana Lorenz – IP Management
Der Autor
Name: Michele Bergantino
Beruf: Dipl. Coach SCA – Betrieblicher Mentor FA
Website: bergreich-coaching.ch
Motto: «Wenn es einen Glauben gibt, der Berge versetzen kann, dann ist es der Glaube an sich selbst.»
Dieses Zitat begleitet Michele schon seit vielen Jahren und sagt sehr viel über sein Begleitungsverständnis und über seine Haltung als Coach und Mentor aus. Er glaubt an die eigenen Kräfte, an die eigenen Ressourcen von uns Menschen. Trotzdem müssen wir uns manchmal eingestehen, dass wir in einem bestimmten Thema nicht mehr weiterkommen, irgendwie wie blockiert sind. In solchen Momenten Unterstützung in Form eines Coachings zu nehmen ist für ihn kein Zeichen von Schwäche. Im Gegenteil, er findet dies richtig mutig und stark. Nach fast dreissig Jahren als Kundenberater in der Finanzbranche hat er seine Leidenschaft für die Begleitung von Menschen in ihren privaten, beruflichen oder sportlichen Themen entdeckt. Coaching und Mentoring ist für ihn heute nicht nur ein Beruf, sondern eine Berufung. Lassen Sie uns gemeinsam Wege zur Veränderung und zu persönlichem Wachstum erkunden … und gemeinsam Berge versetzen!
